Escrito por: Andrea Sambrano
Es normal pensar que debemos hacer un cambio radical en nuestra alimentación y nuestros hábitos para recuperar la rutina. También es normal que queramos intentar revertir los excesos de todo un mes en una semana… pero, debemos respirar.
Estos cambios radicales lo que harán realmente es agotarnos y querer mandar a la basura la alimentación saludable en unas semanas.
Además en internet hay exceso de información sobre qué hacer, tanta que terminamos abrumados. Es por esto que hoy les comparto algunos do’s and don’ts para que tengan como guía y comiencen (o continúen) con su rutina saludable.
Cosas que no recomiendo:
- Dietas de jugos detox: estas dietas se basan en tomar por 1 semana o más jugos de frutas y vegetales. A pesar de que si puedes perder peso con ellas, este peso será más que todo de agua y glucógeno (reserva de carbohidratos en el músculo) seguido por un poco de grasa y dependiendo de qué tan prolongada sea, masa muscular. Lo más probable es que recuperes este peso perdido en cuanto reintroduzcas alimentos. En cuanto a desintoxicar, estas dietas realmente no desintoxican tu organismo, debido a que estas toxinas son procesadas y eliminadas las veinticuatro horas del día por tu hígado, riñones, pulmones y piel.
- Lo mejor para desintoxicar tu organismo: comer abundantes frutas y verduras, consumir carnes magras y disminuir las carnes rojas, aumentar el consumo de proteína vegetal.
- Querer bajar todo el peso lo más rápido posible: lo se, desespera saber que aumentamos de peso, pero no se trata de rapidez sino de efectividad. Lo ideal de una buena dieta o plan de alimentación es que nos permita perder grasa y no recuperarla, cosa que realmente no tiene que ver con la rapidez. Lo común es pasar hambre haciendo una restricción calórica severa, lo que genera a largo plazo un efecto rebote. Una pérdida de peso progresiva y saludable está entre 0.5kg a 1kg por semana.
- Lo que recomiendo: ser constantes y progresivos, con un plan de alimentación suficiente e individualizado, sin pasar hambre.
- Quitar macronutrientes o prohibir ciertos alimentos: quitar los carbohidratos o las grasas hará que pierdas peso debido a que estás disminuyendo las calorías diarias (generando déficit calórico) que es lo que se necesita para perder grasa, pero, puede que no sea sostenible en el tiempo además de que NO es necesario para perder grasa, puedes comer todos los macronutrientes y aún así perder grasa. El secreto está en las cantidades que ingieres. Por otro lado, prohibir alimentos hará que te provoquen más y generará ansiedad y mala relación con los alimentos.
- Lo que sí recomiendo: moderar las cantidades y adaptarlas a tu requerimiento y objetivo (puedes apoyarte de un nutricionista en este tema). Prioriza el consumo de carbohidratos integrales (avena, cereales integrales, granos, tubérculos) y grasas buenas (aguacate, aceite de oliva, frutos secos), evita los refinados y consúmelos ocasionalmente.
- Ayunos prolongados y compensar con el ayuno: si bien el ayuno puede ser una práctica saludable, no es recomendable en todos los casos y no es un método superior a otros para perder grasa. Respetar las señales de hambre y saciedad es vital para la regulación del apetito, mantener las hormonas estables. Ignorar cuando tenemos hambre puede ser peligroso a largo plazo. Se consciente al ayunar y consulta un nutricionista antes de implementarlo.
Al final, la recomendación siempre será la mas aburrida pero lo mas efectivo a largo plazo:
- Corrige hábitos poco a poco, 1 hábito a la vez.
- Descansa suficiente.
- Practica algún ejercicio que disfrutes y mantente activo en el día.
- Hidrátate bien.
- Mantén las porciones de acuerdo a tus objetivos.
- Disfruta el proceso y dedícate a sentirte bien.
¡No hay trucos mágicos, solo constancia!
Andrea Sambrano
- Instagram: @makeitgrain
- Estudiante de Nutrición y Dietética de la Universidad Central de Venezuela
- IIN Health Coach and Ambassador