Por Andrea Sambrano @makeitgrain
Sabemos que para alimentarnos de manera saludable debemos escoger alimentos nutritivos, al menos un 80% de las veces. Ciertamente existen algunos alimentos con un perfil nutricional mejor que otros pero siempre surge la pregunta ¿Cuáles debemos escoger?
Una dieta saludable debe ser suficiente en cantidad y calidad, debe ser balanceada y variada para poder obtener todos los nutrientes de los alimentos. Es por esto que debemos escoger lo mejor de cada grupo de alimentos. Estos son algunos que debemos priorizar:
1. Carnes magras: a pesar de que se puede obtener la proteína de fuentes vegetales, si consumes proteína animal procura escoger carnes con menor cantidad de grasa, como por ejemplo: pollo sin piel y pescados.
Un consumo suficiente de proteína puede brindarnos saciedad, proteínas de alto valor biológico, hierro, vitaminas del complejo B, zinc, magnesio, entre otros.
2. Carbohidratos integrales o ricos en fibra: preferir carbohidratos como avena, leguminosas (granos), tubérculos como papa o batata, quinoa, arroz integral, entre otros, nos permite obtener fibra lo cual nos brinda saciedad y ayuda a regular el azúcar en sangre (glicemia), por lo que puede ayudarnos a evitar enfermedades crónicas como la diabetes, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.
Además, permite disminuir el peso corporal y son fuente de vitaminas y minerales como vitaminas del complejo B, manganeso, selenio, cobre entre otros.
3. Frutas y vegetales: es un tanto obvio que una dieta rica en frutas y vegetales es mucho más saludable, porque son dos grupos importante de alimentos que nos brindan fitonutrientes importantes como vitaminas, minerales y antioxidantes. Estos últimos ayudan a proteger nuestras células del daño, ralentizan el envejecimiento y disminuyen el riesgo a padecer cierto tipo de enfermedades como el cáncer.
A su vez las frutas y vegetales contienen fibras que actúan como prebióticos, es decir, alimentan nuestra flora bacteriana del colon aumentando la salud intestinal.
4. Lácteos: a pesar de que no son un grupo imprescindible en la edad adulta, también poseen beneficios. Este grupo es una de las principales fuentes de calcio, por lo cual su consumo es beneficioso. Lo ideal es un consumo moderado y priorizar el consumo de los lácteos fermentados como el yogurt y el kéfir y disminuir el consumo de lácteos más procesados y abundantes en azúcares refinadas como por ejemplo, los helados, yogures saborizados.
El queso puede ser parte de una alimentación saludable debido a que aporta proteínas. Se recomienda consumir aquellos menos grasos como la ricota o el cottage o algunos madurados con moderación como el parmesano.
5. Grasas: sin duda ha sido un grupo muy satanizado a lo largo de la historia debido a que se pensaba que causaban obesidad y enfermedades cardiovasculares, pero realmente no es así. Un consumo de grasas mono y poliinsaturadas provenientes de alimentos como el aceite de oliva, el aguacate, semillas y frutos secos es de gran beneficio para la salud. Las grasas que debemos moderar son las saturadas provenientes de carnes y productos animales o fuentes vegetales como el coco, debido a que un consumo excesivo de manera prolongada puede generar enfermedades cardiovasculares.
Al final, una alimentación saludable se trata de balancear los nutrientes: priorizar un poco más los alimentos más nutritivos y moderar aquellos alimentos menos nutritivos, escoger unos sobre otros de manera más frecuente es lo que nos garantizará el éxito y mejorará nuestra relación con la comida.