Escrito por Magefesa Venezuela.
Nuestro organismo necesita abastecerse de nutrientes para mantener un estado de salud óptimos. Necesitamos vitaminas y minerales (micronutrientes) y también hidratos de carbono, proteínas y grasas (macronutrientes).
En cuanto a la proporción de estos últimos, la Organización Mundial de la Salud sugiere que debería ajustarse aproximadamente a los siguientes porcentajes:
- Entre un 10% y un 15% deberían ser proteínas.
- Las grasas no deberían superar el 30% o 35%.
- Los carbohidratos representarían entre un 50% y un 55% del total.
Tanto en el caso de los hidratos de carbono como en los lípidos, es importante señalar ciertos matices, dado que en ambos casos existen unos más saludables que otros. Así, en el caso de las grasas pueden estas pueden ser saturadas e insaturadas, considerándose las primeras nocivas para el organismo, mientras las insaturadas son imprescindibles para el funcionamiento del cuerpo.
Aunque durante mucho tiempo fueron consideradas malas para la salud, la realidad es que las grasas son necesarias en la dieta diaria saludable, sólo resulta clave escoger las alternativas más adecuadas. Por esto, te dejamos algunos alimentos ricos en grasas saludables que recomendamos para incorporar a la dieta:
- Aceite de oliva extra virgen: es de entre todos los aceites vegetales uno de los ejemplares más saludables, ya que ofrece 99,9% de grasas entre las cuales predominan los ácidos grasos monoinsaturados. Poseen una elevada proporción de polifenoles con efecto antioxidante y antiinflamatorio que beneficia la salud.
- Pescados azules: incluye todo tipo de pescados con más grasas en su composición entre las que predominan los ácidos grasos poliinsaturados que nuestro cuerpo no puede producir. Destaca también la gran cantidad de Omega 3. Así, ejemplares como el salmón, las sardinas, anchoas, jureles, atún y otros pescados azules son recomendables en la dieta habitual con una frecuencia mínima de una vez por semana.
- Frutos secos: en todas sus variantes son fuente de grasas buenas para el organismo, pero especialmente las nueces son concentradas en este nutriente dentro de los cuales destaca el Omega 3 y Omega 6. También ofrecen fibra, proteínas, calcio, potasio, magnesio, hierro y otros buenos nutrientes para el organismo siendo por ello aconsejable su inclusión en la dieta habitual.
- Semillas: de girasol, de calabaza, semillas de chía, de linaza, de sésamo u otras son todas fuentes concentradas de nutrientes para el organismo dentro de las cuales destacan las grasas insaturadas beneficiosas para el organismo. También son fuente de fibra, de proteínas de origen vegetal, calcio, potasio y en menor medida hierro. Por su textura crujiente exigen masticación y así, brindan saciedad al organismo.
- Aguacate: es una fruta fresca oleosa, es decir, que a diferencia de otras frutas posee grasas entre las que predominan los ácidos grasos monoinsaturados. Además, dichas grasas saludables se acompañan de fibra, potasio, vitamina E y carotenos para nuestro organismo, pudiendo por ello ofrecer grandes beneficios.
- Aceitunas: las aceitunas son frutas ricas en grasas dentro de las cuales destacan las grasas monoinsaturadas que se acompañan de otros nutrientes buenos para el organismo como potasio, magnesio y calcio. Si bien son ingredientes ricos en sodio y por ello su consumo esta desaconsejado en personas con hipertensión o riesgo cardiovascular alto, son alimentos muy versátiles que podemos sumar a la dieta
- Soja: es una legumbre rica en grasas y proteínas vegetales, así como también, colmada de fibra para el organismo. En la soja destaca la presencia de flavonoides con acción antioxidante y también de potasio, hierro vegetal, calcio y grasas insaturadas.
- Huevos: consumir huevos en el desayuno ayuda a cargar de energía el organismo durante el día y su efecto saciante mantiene los antojos de media mañana a raya. Son la mejor apuesta ya que tienden a aportar más ácidos grasosomega-3 al organismo.
Las grasas saludables tienen muchas propiedades que intervienen en diferentes sistemas y funciones diarias de tu cuerpo. Por eso, es fundamental su consumo de manera regular para gozar de una buena salud.
¡Es hora de sustituir las grasas de tu alimentación por estas más saludables!