Por Andrea Sambrano @makeirgrain
Hemos escuchado en muchas oportunidades que en la cocción de los vegetales se pierden sus propiedades, por lo que es ideal no someterlos al calor ¿Qué podemos hacer para remediar esto?
Realmente, con la cocción algunas vitaminas y minerales se ven afectados, pero todo dependerá del tipo y duración de la cocción. Mientras mayor sea el tiempo de cocción, mayor será la pérdida de nutrientes.
Al sancochar vegetales puede que se pierdan las vitaminas hidrosolubles o solubles en agua (como las vitaminas del complejo B y vitamina C en un 50 – 60%), pero con otros métodos de cocción, por ejemplo al vapor, rostizar o sofreír por poco tiempo se puede evitar o reducir la pérdida de estos nutrientes.
Otra ventaja de consumir vegetales cocidos es que mejora su digestibilidad y son más fáciles de masticar, ya que se degrada la fibra y esto facilita su digestión y mejora la absorción de nutrientes.
Además, cocinar los vegetales puede aumentar la disponibilidad de algunos antioxidantes como los carotenos: luteína y licopeno (que se encuentran en ciertos alimentos como las coles y el tomate).
Un estudio publicado en el portal web de National Center for Biotechnology demostró que al cocinar el tomate se reduce en un 29% su contenido de vitamina C pero también aumenta en un 60% su capacidad antioxidante y el contenido de licopeno se duplicó a los 30 minutos de cocción.
También es importante destacar que al cocinar los vegetales se logra eliminar los distintos microorganismos que se encuentren en ellos (potencialmente patógenos), por lo que es una útil práctica de higiene y prevención de enfermedades infecciosas.
En algunos casos, por ejemplo con el espárrago, la cocción es más beneficiosa. Se logra romper la fibra y hace más disponible el folato, la vitamina A, C y E. Esto mejora su absorción y aprovechamiento para el organismo.
¡Así que no te preocupes! Come tus vegetales de la manera que más te guste, combina algunos crudos con otros cocidos y varía las preparaciones para aprovechar sus nutrientes al máximo.
FUENTE:
- J Agric Food Chem
- 2002 May
- Thermal processing enhances the nutritional value of tomatoes by increasing total antioxidant activity
- Veronica Dewanto 1, Xianzhong Wu, Kafui K Adom, Rui Hai Liu
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11982434/